Las altas temperaturas del verano hacen que la práctica de las actividades deportivas sean un poco más difíciles de lo habitual. Aparece una temprana sensación de cansancio temporal, es mucho más simple fatigarse, también nos da mucha más sed que de costumbre. Ello, como consecuencia a que las altas temperaturas ambientales terminan aumentando también nuestra temperatura corporal. Lamentablemente nuestro organismo no es muy eficiente ante la necesidad de disminuir nuestra temperatura. Sus principales mecanismos de acción son la vasodilatación de tejido subcutáneo, sudor, disminución el tono y actividad muscular voluntaria, además de disminuir la secreción de algunas hormonas (tiroxina y epinefrina).
Ahora bien, aterricemos lo anterior y hablémoslo en palabras simples. El sólo enfrentarnos a un ambiente cálido implica que la temperatura corporal base previa a efectuar ejercicio será mayor a lo habitual, ello se incrementaré aún más en la medida que comencemos a realizar algún tipo de entrenamiento y/o práctica deportiva. Considerando la situación anterior, nuestro organismo buscará por si mismo disminuir la temperatura corporal aumentando nuestra frecuencia respiratoria y sudoración (evaporación), intentaré traspasar el calor corporal hacia el ambiente (radiación) y el choque del aire contra nuestro cuerpo nos ayudará también mediante una sensación de bienestar (convección).
Antes de continuar, cabe hacer mención que la Asociación Médica Americana (AMA) recomienda al considerar lo siguiente en relación a la temperatura ambiental y la práctica de ejercicio al aire libre:
- 26,4°C-28,8°C: Utilizar la discreción, especialmente si no está acondicionado o aclimatado.
- 29,5°C-30,5°C: Evitar la actividad extenuante bajo el sol.
- >31,2°C: Evitar entrenamiento y ejercicio.
Una alta temperatura ambiental evitará que nuestro organismo se pueda termorregular correctamente. Al hacer ejercicio nuestro organismo aumenta su temperatura base, la no debe sobrepasar los 41°C, siendo ya letal a los 42,2°C. Como nuestro organismo no es eficiente en la pérdida de temperatura, nosotros lo podemos ayudar mediante el consumo de agua, vale decir, mediante un buen programa de hidratación.
Hablamos de deshidratación cuando la ingesta de agua no logra recuperar la pérdida de agua. En palabras simples, entra menos agua de la que perdemos. La actividad física moderada produce pérdidas de 0,5L a 1L de agua por evaporación en un período de una hora. Ello aumenta a medida que el ejercicio va siendo de mayor intensidad y/o duración.
Todo lo anterior nos hace plantearnos las siguiente preguntas: ¿Cuánta agua tengo que beber para no deshidratarme?. Lo anterior no es algo simple de responder puesto no existe una especie de receta única. El protocolo de hidratación dependerá de muchos factores, entre los cuales podemos encontrar la temperatura y humedad ambiental, tipo y duración de la actividad física a efectuar, nivel de entrenamiento de la persona, nivel de tolerancia al entrenamiento en temperaturas elevadas, etc.
La pérdida de agua a diferentes temperaturas del aire ambiental varía según el tipo de actividad física realizada. Por ejemplo a 26,7°C en actividad de baja intensidad se pierden 237mL por hora, mientras que a intensidad moderada aumenta a unos 378mL por hora. Si lo comparamos con temperaturas de 37,8°C a baja intensidad se pierden 710mL por hora mientras que a intensidad moderada 946mL por hora, vale decir, casi 1 Litro.
Tal como se mencionó anteriormente si se pierde agua es necesario reponerla, vale decir, rehidratándonos. Para ello debemos considerar lo siguiente:
Hidratación pre-actividad: Es importante ingerir agua “extra” antes de comenzar a realizar actividad física en ambientes con alta temperatura a fin de proteger contra el estrés por choque de calor. Esto traería como consecuencia: (1) retardar la deshidratación, (2) Aumentar la sudoración durante la actividad física y (3) minimizar los aumentos de temperaturas centrales. Para ello es recomendable beber entre 400-600mL de agua fría alrededor de 20 minutos previo a la práctica deportiva. Esto traería como consecuencia un aumento del volumen estomacal lo que favorecería el vaciamiento gástrico. La cantidad de agua mencionada anteriormente, no debiese ser bebida de una sola vez, sino que es preferible fraccionarla en tres o cuatro porciones separadas en el tiempo.
Ya sabemos qué hacer antes de comenzar a ejercitarnos pero nuestro principal objetivo es disminuir al mínimo la deshidratación, o más bien dicho, optimizar la rehidratación durante todo el período en el cual nos ejercitamos. Los protocolos más avanzados cotejan la cantidad de peso perdido y en base a ello van recomendando la cantidad de agua a beber, en condiciones ideales, en deportes específicos. Como ello no es viable para el caso de esta nota, podríamos resumir que es recomendable beber agua cada 15-20 minutos en porciones de 100-200mL, considerando no ejercitarnos más allá de una hora a altas temperaturas.
Una vez que hemos cesado de ejercitarnos debemos continuar con el protocolo de rehidratación por un lapso de 1 a 2 horas, a fin de restablecer nuestra cantidad normal de agua.
En cuanto a qué es mejor si beber bebidas isotónicas, carbonatadas (bebidas de fantasía), gel de hidratación, sales de hidratación, café, bebidas energéticas u otras, queda pendiente para una futura nota. Sin embargo es importante considerar y no olvidar, que en Chile tenemos la fortuna de contar con agua potable en todo el continente. Es por ello que la alternativa más económica y bastante eficiente es beber agua de la llave (del grifo). No es recomendable bajo aspecto alguno consumir bebidas ricas en cafeína ni bebidas carbonatas, puesto estás por el contrario, en muchos casos favorecen la deshidratación.
Autor: Klgo. Gabriel Carreño Zillmann, MSC© Ing. Biomédica. Diplomado en Kinesiología del Deporte. Diplomado en Educación.
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